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Trainingsplan | Fit für die Piste

Skiunfälle machen in den Alpenländern etwa ein Drittel aller Sportunfälle aus. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, sich frühzeitig mit gezielten Kraft-, Koordinations- und Dehnübungen auf den Pistenspaß vorzubereiten. Doch  Eisenbiegen muss gewiss nicht sein: Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich mit Ihren Skiutensilien ganz einfach von zu Hause aus fit für die Piste machen – mit nur 30 Minuten pro Trainingseinheit. Hier geht es zum PDF-Download.

Mit unseren KRAFT- UND KOORDINATIONSÜBUNGEN bereiten Sie sich optimal auf die kommende Wintersportsaison vor. Wichtig ist dabei, dass alle beim Skifahren beteiligten Muskeln trainiert werden. Bedeutet: Beine, Rumpf und Oberkörper sollten gleichermaßen gekräftigt werden. Beginnen Sie ab sofort und machen Sie nachfolgenden Plan zwei bis drei Mal pro Woche. Sie werden begeistert sein, wie schnell Sie Fortschritte merken.

1: KNIEBEUGEN

3 x 15 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Mit der Kniebeuge trainieren Sie Ihre Oberschenkel. Gesäß-, Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie die Waden werden sekundär mittrainiert.

● Der Stand ist etwa schulterbreit; der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle.
● Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet.
● Die Abwärtsbewegung wird langsam ausgeführt bis Sie im Kniegelenk etwa einen rechten Winkel haben. Es gilt: Je tiefer, desto intensiver.
● Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie auf jeden Fall hinter den Zehenspitzen befinden.
● Die Aufwärtsbewegung nur soweit durchführen, dass Sie noch eine kleine Beugung in den Knien haben. Der Skistock auf Ihren Schultern sorgt für eine bessere Haltung.

2: VIERECKSPRUNG

3 x 8 Durchläufe MIT JE 45 SEKUNDEN PAUSE zwischen jedem Durchlauf

Diese Übung trainiert sowohl die Bein- als auch die Rumpfmuskulatur. Des Weiteren verbessert sie die Koordinationsfähigkeit, welche wichtig für das Zusammenspiel aller Muskeln bzw. einzelner Muskelgruppen ist.

● Skistiefel als Markierung in einem Rechteck aufstellen.
● Beginnend von der Markierung hinten links diagonal nach vorne zur nächsten springen.
● Es folgt ein seitlicher Sprung nach links.
● Diagonal rückwärts zur dritten Markierung springen.
● Von dieser springt man erneut seitlich zur Ausgangsposition.
● Dies wird 8 Mal wiederholt, was einem Durchlauf entspricht.

3: AUSFALLSCHRITTE MIT ROTATION

Auf beiden Seiten 3 x 15 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Sie trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel und die Beinstrecker. Der Beinbeuger wird in einem geringeren Maße ebenfalls mitbeansprucht.

● Der Stand ist etwa schulterbreit, der Oberkörper aufrecht.
● Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet.
● Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne (Ober- und Unterschenkel sollten ca. im 90-Grad-Winkel zueinander stehen) und dabei den Oberkörper in Richtung des vorderen Fußes drehen.
● Anschließend mit der Ferse des vorderen Fußes wieder nach hinten abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.

4: CRUNCH ROTATION

3 x 15 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Bei der Übung Crunch Rotation werden sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

● Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Fersen auf. Achten Sie darauf, die Schultern während der gesamten Übung möglichst vom Boden fernzuhalten.
● Skistock in die Hände nehmen und die Arme nach vorne ausstrecken.
● Den Oberkörper auf die linke Seite drehen, die Position kurz halten und über die Ausgangsposition auf die rechte Seite drehen.
● Als Variation für Fortgeschrittene können die Beine gewinkelt oder gestreckt in der Luft gehalten werden.

5: CRUNCHES SKIJUMPER

 

3 x 15 Wiederholungen mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Die Crunches Skijumper trainieren die Stabilität des Rumpfes und verbessern die Koordination.

● Die Liegestützposition einnehmen, d. h. die Hände ungefähr schulterbreit ablegen und die Fußspitzen auf den Boden stellen. Der Körper selbst ist vom Boden losgelöst.
● Mit den Füßen abspringen, die Beine anwinkeln und gehockt im Bereich der Hände landen. Dann wieder zurück in die Ausgangsstellung springen. Die Handflächen sind dabei ständig in Kontakt mit dem Boden.
● Wichtig ist, dass die Schultern nicht über Ihre Fingerspitzen ragen.

6: LIEGESTÜTZE

3 Sätze mit je 60 Sekunden Pause dazwischen. Bei jedem Satz bis zum Muskelversagen

Die Liegestütze dienen primär zur Stärkung der Brustmuskulatur. Schulter- und Armmuskulatur werden als Hilfsmuskeln herangezogen.

● Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein.
● Achten Sie auf zwei Dinge: 1. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden. 2. Die Arme nie ganz durchstrecken. Die Ellenbogen müssen immer leicht gebeugt sein, um sie zu schonen.
● Oberkörper nach unten absenken, bis die Nase kurz über dem Boden ist. Wichtig ist, die Körperspannung dabei aufrechtzuerhalten. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
● Anschließend wieder bis in die Ausgangsstellung drücken.
● Ist diese Art von Ausführung zu schwer, können Sie sich anstatt auf die Zehenspitzen auf die Knie stellen.

Nach der Kräftigung müssen Sie sich DEHNEN. Denn die Muskulatur kann in Ihrer Gesamtheit nur optimal funktionieren, wenn Ihre Muskelfasern nicht verkürzt sind. Anbei zeigen wir Ihnen eine kleine Auswahl an Übungen, mit der Sie Ihre beanspruchten Muskeln gezielt unter Spannung setzen.

1: RÜCKENSTRECKER UND BEINBIZEPS

 

● Stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander und gehen Sie in eine gehockte Position.
● Beide Hände ca. 30 cm vor den Fußspitzen platzieren, den Rücken möglichst gerade lassen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
● Strecken Sie Ihre Beine langsam durch.
● Rücken und Gesäß nach oben mitziehen, bis die größtmögliche Dehnung erreicht wird.
● Die Hände bleiben dabei weiterhin am Boden und der Oberkörper nah an den Oberschenkeln.
● Die Position 20 Sekunden lang halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

2: HÜFTBEUGER

 

● Machen Sie einen weiten Ausfallschritt. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist.
● Das Becken wird nun nach vorn unten geschoben. Dadurch erhöht sich die Dehnung im Oberschenkel und Hüftbeuger des hinteren Beines immer mehr.
● Achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie in der Endposition hinter den Zehenspitzen befindet.
● Die Spannung ca. 20 Sekunden halten. Danach auf das andere Bein wechseln.
● Dehnen Sie beide Seiten je drei Mal.

3: RÜCKENSTRECKER, SEITLICHE BAUCH- UND BEINMUSKELN

 

● Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie die Arme seitlich weg, so dass Ihr Oberkörper ein T bildet.
● Den Kopf auf dem Kinn ablegen.
● Beine nach hinten ausstrecken und mit den Fußspitzen den Boden berühren.
● Ein Bein angewinkelt anheben, über das andere führen und dabei versuchen, den Fuß möglichst weit in Richtung der entgegengesetzten Hand zu bringen. Hierbei drehen sich der Oberkörper und die Hüfte mit.
● Den Fuß etwa auf der Höhe des Gesäßes aufstellen. Die Hand in Richtung Handrücken strecken.
● Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Ausführung etwa drei Mal pro Seite wiederholen. Im Anschluss mit dem anderen Bein.
● Diese Übung kommt ohne längeres Halten aus.